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Arrêter de fumer

 

                                                                    

 

16 Millions *

 

C’est le nombre de fumeurs en France.

Chaque année entre 400 000 et 500 000 fumeurs réguliers arrêtent de fumer pour au moins 1 an.

Seule 1 personne sur 10 ne reprend pas le tabac au bout d’une année.

C’est bien la preuve qu’arrêter de fumer, ce n’est pas qu’une question de volonté…

Or le tabac est un problème de santé publique à part entière puisqu’un fumeur sur deux mourra de son tabagisme. 73 000 fumeurs décèdent en effet chaque année en France(1)

Pourtant il existe des solutions !

 

La Micronutrition, qui met l’accent sur l’importance des neuromédiateurs dans la dépendance, la motivation et l’anxiété, peut être un allié naturel et efficace dans le sevrage tabagique. Elle pourra vous aider à arrêter de fumer en limitant le stress et la prise de poids

 

Sur le chemin d’une vie sans tabac… en vous souhaitant une bonne lecture !

 

Dr Didier Chos

Président de l’IEDM

 

* Chiffres : Tabac Info Service - www.tabac-info-service.fr.

 

 

Et si ma santé ne partait plus en fumée ?

 

 

Pourquoi le tabac tue ?

 

Quand la cigarette se consume, le tabac brûle à 850 C°.

 

Cette combustion génère :

1- du monoxyde de carbone (CO) qui va favoriser le stress oxydatif et les spasmes artériels (infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux, artérites…),

 

2-des fines particules et des goudrons qui sont cancérigènes (cancers oropharyngés, œsophage, poumons, vessie…).

 

Pourtant à l’arrêt du tabac… y a vraiment pas photo !

 

Au bout de 20 min

 

On observe un retour à la normale de la tension artérielle et du rythme cardiaque.

 

Au bout de 8h

 

Le taux de CO est divisé par deux.

 

En 24h ->72h

 

• Le CO a disparu avec normalisation de l’oxygénation des cellules et risque d’infarctus du myocarde très diminué.

 

• La nicotine est éliminée de l’organisme entraînant une amélioration du goût et de l’odorat.

 

 Entre 2 semaines et 9 mois :

 

• On observe une diminution de la toux, une amélioration du souffle. Les terminaisons gustatives et les cils bronchiques repoussent.  

 

A un 1 an

 

• Le risque d’AVC est équivalent à celui d’une personne n’ayant jamais fumé !

 

• Le risque d’infarctus du myocarde est diminué de moitié ! 

 

A 5 ans

 

• Le risque de cancer du poumon est divisé presque par 2 !

 

• Le risque d’infarctus du myocarde équivaut à celui des non-fumeurs. 

 

A 10 ans

 

• Le risque de cancer de la bouche, de l’œsophage et de la vessie est proche de celui des non-fumeurs.

L’espérance de vie devient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé !

 

Pourquoi je suis “accro” ?

 

Les 3 dépendances au tabac

 

S’il est si difficile de décrocher du tabac c’est parce que fumer engendre 3 dépendances :

1.Une dépendance physique, due essentiellement à la nicotine.

 

A l’arrêt du tabac, le fumeur peut présenter un syndrome de sevrage marqué par des pulsions à fumer, de l’irritabilité, de la nervosité, de l’anxiété, de la frustration, des difficultés de concentration, des troubles du sommeil, une humeur dépressive, une augmentation de l’appétit, une constipation;

Ce sont les principaux responsables de la reprise du tabac à court terme.

 

2.Une dépendance psychique : la cigarette c’est le « doudou » !

 

Cette dépendance peut apparaitre très rapidement après les toutes 1ères cigarettes fumées (2), c’est là tout le piège.

La cigarette est un moyen de se faire plaisir, de gérer son stress ou son anxiété, de surmonter ses émotions, de se stimuler, de se concentrer…

 

3.Une dépendance comportementale, environnementale.

 

Le tabac est associé à des circonstances, des lieux, des personnes qui suscitent l’envie de fumer. Toutes situations qu’il faudra éviter au début du servage tabagique. 

 

ETES VOUS EN ETAT DE DEPENDANCE ?

QUESTIONNAIRE DE FAGERSTRÖM (3)

• Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première

cigarette ?

Dans les 5 premières minutes ................... 3

Entre 6 et 30 minutes ...............................2

Entre 31 et 60 minutes .............................1

Après 60 minutes ..................................... 0

 

• Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits où c’est interdit ?

Oui.............................................................1

Non............................................................0

 

• À quelle cigarette de la journée renonceriez-vous le plus difficilement ?

La première le matin ................................1

N’importe quelle autre..............................0

 

• Combien de cigarettes fumez-vous par jour en moyenne ?

10 ou moins .............................................0

11 à 20.....................................................1

21 à 30.....................................................2

31 ou plus.................................................3

 

• Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l’après-midi ?

Oui...........................................................1

Non..........................................................0

 

• Fumez-vous lorsque vous êtes malade, au point de devoir rester au lit presque toute la journée ?

Oui...........................................................1

Non..........................................................0

 

 

Mais au fait ?…

Pourquoi je fume ?

 

Initier une démarche de sevrage tabagique c’est identifier les raisons qui nous poussent quotidiennement à fumer.

 

Evaluez par une note de 0 à 10 les raisons qui vous poussent à fumer. Lisez chaque proposition et entourez le chiffre qui correspond à votre réponse : 0 signifie « jamais » et 10 signifie « toujours »

 

Je fume…

 

Parce que c’est un geste automatique :

0..........1............2............3............4............5............6............7............8............9............10

Par convivialité :

0..........1............2............3............4............5............6............7............8............9............10

Pour le plaisir :

0..........1............2............3............4............5............6............7............8............9............10

Pour combattre le stress :

0..........1............2............3............4............5............6............7............8............9............10

Pour mieux me concentrer :

0..........1............2............3............4............5............6............7............8............9............10

Pour me soutenir le moral :

0..........1............2............3............4............5............6............7............8............9............10

Pour ne pas grossir :

0..........1............2............3............4............5............6............7............8............9............10

 

Quels bénéfices j’aurai à ne plus fumer ?

 

Initier une démarche de sevrage tabagique c’est aussi imaginer tout ce que l’on peut gagner en s’arrêtant de fumer :

 

-Je ne me sentirai plus dépendant

-Je vais faire des économies

-Je serai moins essoufflé(e) quand je fais du sport

-J’aurai une plus jolie peau et des dents blanches

-J’optimiserai mon capital-santé

-Et puis si j’ai un projet d’enfant…

-Je ne sentirai plus la cigarette

 

Est-ce que je suis motivé(e) pour arrêter ?

C’est la clé pour enclencher une démarche volontaire de sevrage tabagique.

 

Vous pouvez estimer le niveau de votre motivation en vous situant sur une échelle de 0 à 10

0 .......1..........2 .........3.........4...........5..........6 ........7 ..........8 .........9........10

 

Mettre toutes les chances de mon côté…

 

Partir avec des neuromédiateurs au top !...

Les neuromédiateurs sont des « substances chimiques » du cerveau qui permettent la communication entre les neurones. Deux neuromédiateurs sont particulièrement impliqués dans le sevrage tabagique :

 

La dopamine dont la libération dans le cerveau est stimulée par la nicotine. La dopamine active le « circuit de la récompense » et du plaisir, induisant ainsi une sensation de satisfaction (4).

 

La sérotonine ou « hormone de la sérénité » est fréquemment en relation avec le besoin de fumer quand elle fait défaut (stress mal géré, anxiété, déprime).

 

Leurs synthèses respectives est améliorée par le fer et le magnésium. Le magnésium est par ailleurs un acteur-clef dans la stabilisation de l’humeur et du stress.

 

Tout l’intérêt d’une démarche en Micronutrition sera d’évaluer, avant tout sevrage tabagique, un éventuel déficit fonctionnel en neuromédiateurs, fer et magnésium et d’en satisfaire les besoins.

 

…sans oublier les Oméga 3 !

 

Les oméga 3 dont le DHA participent à la souplesse des membranes neuronales permettant ainsi une meilleure communication entre les neurones.

 

…pour arrêter de fumer

Faire des plantes mes alliées

 

• Booster la dopamine avec le mucuna, la sérotonine avec le griffonia.

• Apaiser son anxiété avec l’aubépine, la passiflore et la valériane

 

Gérer mon stress avec la cohérence cardiaque

 

La cohérence cardiaque repose sur des exercices de respiration qui permettent de synchroniser la fréquence cardiaque avec la fréquence respiratoire, dans le but de diminuer le rythme cardiaque et par là même le stress et l’anxiété.

 

Avec un entrainement quotidien à raison de 2 à 3 fois 5 minutes par jour, la cohérence cardiaque peut être un outil efficace pour gérer le stress induit par l’arrêt du tabac (5).

 

 

Reprendre les baskets pour pérenniser mon projet !

 

Le sport permet de faire d’une pierre deux coups : gérer le stress et contrôler son poids à l’arrêt du tabac

Des études montrent que :

• Une activité physique de type endurance d’intensité modérée permet une diminution de l’anxiété et des symptômes de manque (6).

•La pratique régulière d'activité physique durant l’arrêt du tabac réduit significativement la prise de poids(-2.07 kg à 12 mois après l’arrêt) comparé aux groupes contrôles sans activité physique (7 )(Méta-analyse Cochrane)

 

LE SAVIEZ-VOUS ?

L’arrêt du tabac, induit une réduction du métabolisme de base (réduction du brulage des calories).

On compte 200 Kcal par jour pour 20 à 25 cigarettes par jour.

 

 

Je mange quoi à l’arrêt du tabac ?

La prise de poids est la 4ème cause d’échec du sevrage tabagique (8)

 

Assiette post tabac : mode d’emploi !

 

1- Boire abondamment pour :

- Se couper l’appétit,

- Se réconforter avec des tisanes apaisantes (mélisse, passiflore…),

- Eviter la constipation avec des eaux riches en magnésium Contrex, Hépar, Rosanna…

 

2- Manger 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour pour leurs vertus antioxydantes.

 

3- Favoriser les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs…) riches en fibres, minéraux et à charge glucidique basse.

 

4- Miser sur le DHA (acide gras Oméga 3) présent dans les poissons à chaire grasse (maquereau, sardine, hareng…), l’huile de colza, l’huile de noix, les noix…

 

5)- Limiter au maximum les sucres simples (= rapides) : bonbons, gâteaux, sodas…

 

6)-  Boostez la dopamine en introduisant une protéine au petit déjeuner (fromage blanc, fromage, œuf, jambon, saumon, truite, amandes, noix…) et la sérotonine avec un fruit frais et laitage* en fin d’après-midi

 

7) - A l’apéritif : on oublie les alcools forts et la bière : on les remplace par un verre de vin rouge (riche en polyphénols)

 

*Selon la tolérance : lait d’animal ou de soja…

 

1 - Source : Fédération française de cardiologie

2 - www.tabac-info-service – La dépendance au tabac

3 - https://www.tabac-info-service.fr/var/storage/upload/Q1_Fagerstrom.pdf

4 - http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/149/?sequence=10

5 - Consultez le livre du Dr David O’Hare, Cohérence cardiaque 365, T. Souccar Editions

6 - Daniel et al., 2004 ; Ussher et al., 2001

7 - Farley et al., 2012

8 - Aubin et al., 2010

 

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Ce dossier a été élaboré par le Dr Laurence Benedetti diplômée en Nutrition et Micronutrition et d’un DIU (Diplôme Inter-Universitaire) en tabacologie